-栄養素の基本知識-


栄養素の基本知識

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三大栄養素

栄養素には沢山の種類がありますが、基本的な栄養素は三大栄養素と呼ばれる糖質、脂質、タンパク質です。

糖質

糖質の主な働きは、人間の体のエネルギー源になることです。穀類や芋類、砂糖に多く含まれています。糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分けられ、主なものではブドウ糖やオリゴ糖、グリコーゲンなどがあります。

脂質(脂肪)

脂質の主な働きには2つあり1つは糖質と同じく、体のエネルギー源とになる事と、もう1つは体の材料として細胞膜やホルモンなどになります。脂質は単純脂質、複合脂質、誘導脂質に分けられ主なものには中性脂肪やリン脂質、コレステロールなどがあります。

また脂質のベースになる脂肪酸によっても分類され、食事で必ず摂らなければならない脂肪酸を「必須脂肪酸」と呼び、「必須脂肪酸」には不飽和脂肪酸のコーンやヒマワリ油などに含まれるリノール酸(n-6系)と同じく不飽和脂肪酸のシソやエゴ油などに含まれるαーリノレン酸(n-3系)があります。

コレステロールは体内で細胞膜や胆汁やホルモンの材料になります。コレステロールの中の「LDLコレステロール」は体の組織にコレステロールを届ける役割をしています。このLDLコレステロールが多いと動脈硬化を起こしやすいので「悪玉」とされています。逆に「HDLコレステロール」は体の組織からコレステロールを回収して、処理をする肝臓に運ぶ役割しています。HDLコレステロールが多いと動脈硬化が抑制されるので「善玉」と呼ばれています。

タンパク質

タンパク質は筋肉や内臓、皮膚、血液、遺伝子、酵素など体のほとんどの材料になります。ただし一部はエネルギー源にもなります。タンパク質の構成成分は「アミノ酸」で、タンパク質はこのアミノ酸の種類やその結合のし方で分類されます、タンパク質には沢山の種類がありますが構成しているアミノ酸は20種類程度です。アミノ酸のなかで必ず食事から摂らなければならない物は「必須アミノ酸」と呼ばれ9種類あり、メチオニンやトリプトファン、リジンなどが「必須アミノ酸」です。

ビタミンとミネラル

ビタミン

ビタミンの働きは、体内で三大栄養素がさまざまな物質に変わるための化学反応を促進させることです。このような化学反応は、「代謝」と呼ばれています。

代謝には酵素が必要ですがビタミンの大部分は、この酵素を助ける補酵素になります。ビタミンは体内でほとんど作ることができませんので、食事から摂らなければなりません。現在ビタミンとして認められているのは13種類で、ビタミンAビタミンC葉酸などです。

ミネラル

ミネラルの大部分はビタミンと同様に体の代謝を促進する酵素の成分として働きますが、ビタミンは複数の元素からなる有機化合物ですがミネラルは無機質で元素そのものです。またミネラルの1部は体の材料として働く物もあり、カルシウムは骨には赤血球にヨウ素はホルモンの成分になります。

人間の体の5%はミネラルで構成されていて、ミネラルも食事からでしか摂ることができません。中でも体に絶対に欠かせないミネラルを「必須ミネラル」と呼び、さらにその中で1日1000mg以上摂取が必要なミネラルを「主要ミネラル」といいます。主要ミネラルはカルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウムの7種です。

ビタミンB群

ビタミンB群は水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1ビタミンB2ナイアシンパントテン酸ビタミンB6 ビタミンB12葉酸ビオチンの8種の総称で、ビタミンB複合体とも呼ばれています。ビタミンB群に含まれている8種のビタミンは、体内において主にエネルギー代謝補酵素として働いています。

それぞれの代謝の役割は、ビタミンB6とパントテン酸はタンパク質の代謝を行い、ビタミンB1とビタミンB6は糖質の代謝、ビタミンB2とナイアシン、パントテン酸は脂質の代謝の役割を担っています。葉酸は主に酵素の働きを助ける補酵素として働きます。ビタミンB群は相互に作用しますので他のビタミンB群と一緒にサプリメントで摂ると効果的です。

マルチビタミン・ミネラル

マルチビタミン・ミネラルとは、10種類以上のビタミンとミネラルをバランス良く含んだサプリメントの 総称です。このマルチビタミン・ミネラルのサプリメントを摂ることで三大栄養素代謝を促進する酵素を十分に働かすことができます。日常の体調維持を目的として、まず最初に摂取しておきたい基本的なサプリメントです。

食物繊維

食物繊維は五大栄養素に続く、第六の栄養素として注目されています。食物繊維が注目されている理由は、生活習慣病を防ぐ効果が期待されているからです。食物繊維には、水溶性食物繊維と難溶性食物繊維の2種類あります。食物繊維は腸内の有害物質を掃除して(デトックス効果)、がんを予防して、便秘改善してくれます。さらに食物繊維はコレステロールを減らし、食後の血糖値の上昇を抑制してくれます。このため食物繊維は、ダイエットの効果も期待されています。

食物繊維の性質

食物繊維は、セルロースやペクチンなど、植物の細胞壁や茎、種、皮などの材料で糖類の仲間です。しかし食べても甘くなく、人の持っている酵素では消化できないので、胃や腸を素通りします。つまり食物繊維は、人のエネルギーや細胞の材料、酵素を助ける補酵素にもなりません。しかしこの素通りする間に、食物繊維は人の体に大切な働きをするのです。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない難溶性食物繊維の2種類があります。水溶性にはペクチン(リンゴ)やグルコマンナン(コンニャク)があり、難溶性にはセルロース(野菜)やリグナン(豆類)などがあります。

食物繊維のデトックス効果

食物繊維は大量の水を吸い取り、ふくれる特徴があります。このため食物繊維を多く含んだ食事を摂ると、消化物がふくれ、腸内にある有害物質を、捕らえてくれます。しかも膨張した食物繊維は便通をよくして、有害物質を、そのまま排泄してくれます。このように食物繊維は、デトックス効果を発揮するのです。

もし食物繊維が不足すると、有害物質は腸内にとどまり、血液に溶け出して、全身に回ってしまいます。肝臓が機能して、有害物質分解してくれますが、有害物質が多かったり、肝臓の機能が低下してたりすると、有害物質が体内にとどまり、DNAなどにダメージを与えてがんの原因をつくるなど、人体に被害を与えます。

このように腸内をきれいにする、デトックスはたいへん重要な作用なのです。

食物繊維による便秘の改善

食物繊維を含んだ消化物は、ふくれて腸管の壁をこすります。これが刺激となり、便意をもようして、排便が促進されるのです。食物繊維にはこのようにして、便秘を改善してくれます。

便秘は健康や美容の大敵です。便は有害物質です、それが長時間体にとどまれば、便の毒素が血液とともに、からだ全体にめぐり、からだに悪影響をおよぼします。便秘は万病のもとになりますので、便秘は早めに解消するように、努めてください。

水溶性食物繊維はコレステロール値をさげる

水溶性食物繊維には、コレステロール値をさげる働きがあります。その仕組みは、次のようになります。

・水溶性食物繊維が、胃や腸にいるコレステロールを捕らえて、便とともに排泄する。

・水溶性食物繊維は、コレステロールの生産を抑えるうえに、生産されたコレステロールが腸から血液に移動するのを妨げます。

・水溶性食物繊維を含んだ食事を摂ると、胃がふくれて、すぐに満腹になるので、自然に食事量が少なくなります。間接的ですが、これでコレステロールの摂取量を、減らすことができます。この場合、難溶性食物繊維も同じ効果があります。

食物繊維で安全なダイエット

食物繊維は4つのダイエット効果で、肥満を改善してくれます。

1.食物繊維をよく噛むことで、満足感が得たれます。満足感が得られることで、不必要な食事をしなくなります。

2.食物繊維は、一緒に食べた他の食物を包みこみます。食物繊維は消化せれませんが、包みこんだ食物の消化も妨げます。このため、なかなかお腹が空かないので、不必要な食事をしなくなります。

3.食事をしますと、膵臓から血糖値を下げるホルモンの、インスリンが分泌されますが、このインスリンは血糖値を下げますので、今度は体が低血糖になります。そうすると食事が済んだのに、再び食欲を高めてしまいます。

食物繊維を食べると、血糖値が上がらないために、インスリンの分泌が少なくなります。このおかげで食欲が高まらず、やはり不必要な食事をしなくなります。

4.食物繊維と一緒に食べた脂肪分は、食物繊維に包みこまれ、消化と吸収を妨げられ、そのまま体外に排出されます。こうように食物繊維によって、脂肪は体内に摂取されません。

これらの働きによって、食物繊維は肥満を予防してくれますので、食物繊維を食事にたくさん取り入れることで、無理なく安全なダイエットができるのです。

食物繊維によるがん予防効果

脂肪分の多い食事には、有害物質の「ベンツピレン」が微量に混入しています。肝臓はベンツピレンを体外に排出するために、ベンツピレンを酸化して水溶性にします。この時ベンツピレン・エポキシドという発がん性物質ができます。食物繊維は腸壁にいる、ベンツピレンやベンツピレン・エポキシドを補足して体外に排泄してくれます。

肝臓でつくられた胆汁酸は、小腸に送られて、消化を助けます。しかし小腸にいる大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌が、特別な酵素を使って、胆汁酸を発がん性物質に変化させます。

この発がん性物質も、食物繊維は補足して体外に排泄します。あまった胆汁酸も補足して排泄してくれますので、悪玉菌が発がん性物質に変化させるのを、防いでくれます。

改善が期待できる症状

がん 糖尿病 動脈硬化 脂質異常症(高脂血症) 肥満 メタボリック 便秘

食物繊維の有効成分

(水溶性)完熟果物のペクチン イヌリン グルコマンナン フコイダン 

(不溶性)セルロース リグニン グルカン キチン

食物繊維の飲み方

サプリメントで食物繊維を摂る場合は、いきなり大量に摂らずに分量を徐々に増やしてください。また便秘にならない様に十分な水分を一緒に摂ってください。薬や他のサプリメントを飲んでいる方は、時間をずらして飲んでください。1日の摂取目標は20g以上です。

ファイトケミカル

ファイトケミカルは動植物が紫外線や外敵から身を守るために、自身が作り出す化学物質で代表的な物として、お茶のカテキンや大豆のイソフラボンなどがあります。ファイトケミカルは現在、発見されているものだけで5000種類以上あります。ファイトケミカルはポリフェノール、硫化化合物、カロテノイド、香気成分の4種類にを分類されます。

活性酸素と抗酸化物質

人間の体内に侵入してくる細菌やウイルスを攻撃するために白血球は活性酸素を作りますが、活性酸素が増えすぎますと老化やがんの原因となります。この活性酸素を分解するのが食物に含まれる抗酸化物質です。

抗酸化物質にはビタミンCセサミンαーリポ酸アスタキサンチンなどがあります。

代謝

代謝とは摂取された食物の栄養が、体のエネルギーや体の構成成分に変わるための化学反応を指します。そして代謝のなかの「基礎代謝」とは、安静時でも生命を維持するために行われる代謝で基本的な代謝です。

このため体で消費されるエネルギー「消費エネルギー」は、基礎代謝量とも呼ばれています。この基礎代謝量は筋肉が多いほど大きくなりますので、ダイエットは筋肉を付けて運動をする事が重要なポイントになります。そしてこの基礎代謝量は20代をピークに年齢とともに下降していきますので、中年になると太りやすくなります。

酵素と補酵素

酵素は体内で起きる代謝などの化学反応のスピードを、促進したり調整したりするタンパク質です。酵素で代表的なもとして、タンパク質をペプチドやアミノ酸に分解するペプシンなどの消化酵素があります。

酵素の中でタンパク質だけで働ける物と、何らかの補助因子がないと働けない酵素があります。この補助因子のことを「補酵素」と呼びます。補酵素は約5000種類あり、代表的なものにエネルギー代謝に関わるビタミンB1ビタミンB2などがあります。

バランスのとれた食事

三大栄養素のカロリーバランスを計算したものを「PFCバランス」とよびます。PFCはタンパク質(protein)脂質(fat)糖質(carbohydrate)のそれぞれの頭文字からきています。

PFCバランスの理想的な食事の栄養バランスはカロリーベースで、タンパク質、脂質、糖質が15:20:65の比率が理想とされています。

ダイエットなどで糖分を極端に減らしたりすると、低体温症や冷え性になったり、脳が「飢餓状態」と判断してかえって脂肪を溜め込む体質になり、隠れ肥満にもなったりもします。また脂質を抜いたダイエットの場合は、肌がカサカサの状態になります。

1日の摂取カロリーを決めたら、この比率でタンパク質、脂質、糖質の食材の量を決めてください。1日の摂取カロリーを知りたい方は、コチラのサイトをご利用ください。

健康見聞録

またカロリー計算はコチラのサイトで、

健康カロリー計算ソフト

サプリメントとは

サプリメントを日本語で言いますと「栄養補助食品」で、もっとシンプルに言いますと「食べ物」です、サプリメントは法律的には食品に分類されます。

そのためサプリメントはインターネットの通販はもちろんのこと、コンビニやスーパーマーケットでもサプリメントを販売することができるのです。食品というこのなで薬事法があるためサプリメントは「糖尿病に効く」とか「ガンが治ります」といった効能について表現ができません、また飲む時期たとえば「食後」「就寝前」などと表記されていませんし、量もあいまいですので「サプリメントはいつ飲んでいいか分からないし、どの位飲んでいいか分からない」と言う方が多いのです。

しかしサプリメントの中には漢方薬やヨーロッパの伝統療法に用いられている物やコエンザイムQ10のような、もともと医薬品だったサプリメントもあるなど薬理作用の強いサプリメントがありますし副作用もありますのでやはりいつ、どの位飲めばいいか知る必要があると思います。

このよう場合は直接メーカーに質問するのが良いと思われます。あと現在病院で治療を受けてる方や薬を飲んでいる方、妊娠中の女性の方などはお医者さんと相談するか、またはサプリメントの服用を避けた方が良いと思われます。

サプリメント服用のタイミング

サプリメントを服用するタイミングは、基本的に食後が一番好ましいです。食前に服用すると後から入ってきた食べ物に押し出されて、腸で十分吸収されないまま便といっしょに排泄される可能性があるからです。食後ですと胃腸が活発に働いているので吸収が良いからです。

注意しなければならないサプリメントの1例として、

脂溶性ビタミンAビタミンDビタミンEは、脂肪分を食べた後に服用。

アミノ酸サプリメントは食前、食間または就寝前の空腹時に服用。

消化酵素類サプリメントは食事の直前に服用。

などが挙げられます。

ちなみに食前とは食事の30分から1時間前、食後は食事をした後の30分以内、食間は食後2時間から3時間の空腹時、就寝前とは寝る直前のことです。

サプリメントの効果の判断

サプリメントの効果は服用者の年齢、体格体質、職業、生活環境、喫煙や飲酒の習慣などのさまざまな要因により、大きく変わります。

サプリメントが効いているかどうかを判断する方法として、クリニックでの血液や尿、毛髪などの検査などがあります。今では自宅で血圧や体重、体脂肪量などが測定できますので、それを使っての日々の体調チックができます。

また体感チェックリストを使ってのセルフチェックなども有ります。

下記は体感チェックリストの1例ですのでご利用ください。

□ 朝の目覚めがさわやかか

□ 食欲はあるか

□ 便通はいいか

□ 寝つきはいいか

□ 髪や肌、爪の状態はいいか

□ 風邪をひきにくくなったか、ひいても早く治るか

□ 階段を昇ったときに息切れしないか

□ 物忘れをしなくなったか

□ 疲れが残りにくくなったか

□ 積極的に行動するようになったか

□ クヨクヨしなくなったか

サプリメント購入の注意点

購入時、以下の様なサプリメントは注意しましょう。

・1ヶ月に数十万円もする高額なサプリメント

薬のように莫大な開発費を要していないし、原料が比較的一般的な植物が多いからです。

・具体な病名を表示して、それで完治または効いたとか表示されたサプリメント

薬事法により効果効能、症状、臓器名などの表示は禁止されています。

・まとめ買いをさせるサプリメントメーカー

そのサプリメントが購入者の体質に適しているか、服用してみないと判らないです。

・利用者の体験談を広告や書籍に載せて、販売しているサプリメント

体験談が本当かどうか確認できないし、個々の体質により効果が無いサプリメントもあります。

・発疹や発熱などの症状がでても好転反応だと強弁して、服用の断続を勧めるメーカーのサプリメント

サプリメントでも副作用があります、発熱やアレルギーがでたら服用をすぐに止めなければなりません。

・動物実験のデーターをやたらと強調したサプリメント

人間と動物とでは、根本的に体の構造がちがいます。

・「幻」「驚異」「神秘」「天然素材」「特許取得」などの言葉を広告に使ったサプリメント

・やたら危機感をあおるサプリメント

・実在しない研究団体を名乗って販売されているサプリメント


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サプリメント通販購入・選び方アドバイザー

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